对于很多老糖友，都知道调糖控糖的“五驾马车”，包括药物、饮食、运动、定期体检、教育，这也是被公认有效的血糖管理模式。就这5方面而言，可以说是并驾齐驱的，我们很难分出轻重缓解。比如今天要说的运动，如果运动做得好，可以有效帮助降低胰岛素抵抗、增加糖的利用、改善循环和代谢等等，在提高自身免疫力的同时，有效防止并发症的进一步发生与发展。那么问题来了，在疫情期间不能进行过多的户外运动，糖友该如何在家实现有效运动来帮助降糖呢？#健康过大年#

哪些运动降糖效果好？我们用数据说话

首先，一项在肥胖人群中展开的调查研究，发现不同运动强度及时间对糖代谢和胰岛素分泌产生不同的影响。结论是，运动量越大，血糖改善得越好。尤其是，高运动量高强度组的餐后2小时血糖改善最显著。当然，这些要在保证安全的前提下进行。

其次，在运动强度上，我们都知道主要包括有氧运动及力量训练（抗阻运动），发现：不管是单独进行有氧运动还是抗阻运动，效果都很明显，不过如果联合两者一起训练，效果则更佳！约降低0.34%的糖化血红蛋白。

这些动作，在家也能做

疫情当前，不能自在地进行户外运动，对于糖友来说该如何有效地安排居家运动呢？这其实并不是什么难做到的事。刚才说了运动对于降糖的帮助，以及何种训练方式效果最佳，我们就可以分析得出适合糖友的居家运动模式来：

首先，运动前的热身：这是不管进行户外还是室内运动，都不能忽视的重要环节。只有充分的热身，才能尽可能减少运动过程中所带来的身体损伤。这个环节，可以进行简单的慢走、太极拳、健身操等，这些都是可以在室内完成的。

其次，有氧运动：有氧运动一般强度不高，但对时间有要求，一般要持续半小时以上。对此，大家可以根据自身条件及喜好选择。可以在室内完成的有氧运动包括：慢跑（跑步机）、跳舞、踢毽子、跳绳等等。对于中老年人来说，应坚持“一三五七原则”，即每天至少1次，每次至少30分钟，每周至少3~5次，运动后的心率应“减去年龄。

最后，半小时以上的有氧运动之后，最好能做10分钟的抗阻运动。抗阻训练可改善人体成分、增加肌肉力量、改善胰岛素抵抗，是降低2型糖尿病患者血糖、血脂指标的有效方法。相比较于有氧运动，可以在室内完成的抗阻训练则更好实现了。比如说哑铃。这里可以推荐两个动作，大家不妨一试：一个是二头弯举，一个是颈后臂屈伸（如图）：

纵然运动对于控糖意义非凡，但对于个人依旧要区别对待，要充分听取医生的意见，确定可以进行的运动强度。还有就是不建议空腹运动，在运动过程中若出现心跳加快、异常出汗、身体颤抖等低血糖症状要及时停止，适量补充碳水化合物，升高血糖。

我是乔妹，关于糖友的居家运动，这些知识点希望能帮助到你，若觉得文章有用，别忘了点赞支持一下呗，您的支持是我继续创作的动力，感恩（本文图片均来源于网络，如有侵权请联系删除，谢谢）